Schlaf & Regeneration
Warum acht Stunden Schlaf nicht automatisch Erholung bedeuten — und welcher unbekannte Faktor deinen Schlaf jede Nacht ausbremst!
Schlaf ist die Basis von allem.
Schlaf ist mehr als nur Zeit im Bett.
Er bestimmt, wie dein Morgen anfängt und wie dein Tag danach verläuft. Wie du mit Stress und schwierigen Situationen umgehst. Und wie viel Energie du im Training abrufen kannst.
Mit gutem Schlaf kannst du im Training Leistung abrufen, dich besser konzentrieren und deinem Körper die Erholung geben, die er zwischen zwei Belastungen braucht.
Schlaf ist deshalb nicht einfach die Zeit zwischen zwei Tagen.
Er ist ein Teil davon, wie gut du am nächsten Tag funktionieren und performen kannst. Und das hängt damit zusammen, was in deinem Schlaf wirklich passiert.
Was während deiner Schlafphasen passiert und wie diese dich für den nächsten Tag vorbereiten
Es gibt vier Schlafphasen — und zwei sind für dich und deine Regeneration besonders wichtig.
1. Die Tiefschlafphase
Tiefschlaf ist eine der wichtigsten Phasen für deine körperliche Regeneration. Hier wird unter anderem das Wachstumshormon (HGH) ausgeschüttet — wichtig für Reparaturprozesse, Gewebe und Muskelanpassung.
2. Die REM-Schlafphase - auch Traumschlafphase
In dieser Phase erholt sich dein Körper und Gehirn von psychischer Belastung und Stress.
Das Gehirn läuft auf Hochtouren - du träumst und verarbeitest Erlebnisse - und genau das schafft die mentale Basis für deinen Tag und dein Training.
Ein konkretes Beispiel
Stell dir vor, du lernst im Gym eine neue Übung. Im Training setzt du den Reiz und dein Gehirn speichert den Bewegungsablauf.
In der Nacht erholt sich dein Körper von der Belastung, während dein Gehirn das Gelernte verarbeitet und Bewegungsmuster festigt.
Schlaf ist damit ein Teil deines Trainings: Er schafft die Grundlage dafür, am nächsten Tag stärker und sauberer zu performen.
Wenn diese beiden Phasen so viel entscheiden, wird eine Frage plötzlich wichtiger als jede andere — Was stört sie?
Die bekannten Störfaktoren
Es gibt extrem viele Faktoren, die deinen Schlaf und deine Erholung beeinflussen — manche sind bekannter als andere:
1. Koffein am Nachmittag
Koffein blockiert die Andockstellen für das Schlafhormon Adenosin. Ein Kaffee um 16 Uhr ist also um 22 Uhr erst zur Hälfte abgebaut.
2. Blaues Licht (Smartphones & Screens)
Das kurzwellige, blaue Licht von Bildschirmen signalisiert dem Gehirn „Es ist Tag“. Dadurch wird die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin gehemmt.
3. Unregelmäßige Schlafenszeiten
Unregelmäßige Bettzeiten bringt die innere biologische Uhr (zirkadianer Rhythmus) komplett durcheinander. Dein Körper arbeitet und merkt sich immer ein Muster - Der Mensch ist nunmal ein Gewohnheitstier.
Aber ein Punkt, der unter anderem von der American Academy of Sleep Medicine äußerst gut untersucht ist, wird so gut wie nie angesprochen. Er sorgt dafür, dass du in der Nacht aufwachst, ohne es zu merken — und unterbricht deine Schlafphasen.
Es hat mit deiner Schlafposition zu tun. Genauer sogar mit deiner Nackenposition.
Microarousals — die Störung, die nicht am Tag entsteht
Im Training achtest du auf deine Position. Im Schlaf nicht.
Durch eine schlechte Kopf- und Nackenposition wachst du in der Nacht auf. Meistens so kurz, dass du dich an nichts davon erinnerst. Aber jedes einzelne Aufwachen reißt dich aus deiner Schlafphase.
Was das konkret heißt, wenn du durch eine schlechte Position aus dem Schlaf gerissen wirst, weil dein Nacken nicht richtig unterstützt wird:
Tiefschlafphase
Dein Körper unterbricht die Ausschüttung von Wachstumshormonen.
REM-Schlafphase
Dein Körper stoppt die mentale Regeneration und den Abbau von Stress.
Jeder Prozess muss von Neu beginnen — und das mehrmals in der Nacht. Deshalb sind acht Stunden im Bett nicht automatisch acht Stunden ungestörte Erholung.
Und genau diesen Faktor überlassen die meisten komplett dem Zufall, weil sie es nicht wissen.
Überlass deine Schlafposition nicht länger dem Zufall.
Wie du diesen Faktor nicht mehr dem Zufall überlässt
Du kannst viele Faktoren beeinflussen. Kein Koffein, kein bildsch
Doch deine Schlafposition steuerst du nicht bewusst. Sobald du einschläfst, entscheidet vor allem deine Unterlage darüber, wie Kopf und Nacken über Stunden liegen.
Du brauchst zwei Dinge: Verständnis für die Faktoren, die deinen Schlaf beeinflussen — und Unterstützung für die Nacht selbst.
Ein System, das dir genau solche Faktoren wie Microarousals an die Hand gibt. Wissenschaftlich belegte Themen, die deinen Schlaf offensichtlich und unoffensichtlich beeinflussen
Und die Stütze, die deinen Kopf und Nacken in der Nacht stabil und angenehm halten, sodass es zu keinen Aufwachmomenten kommen kann.
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